Die Vermeidungsfalle

Wenn Angst entsteht, ist es ganz natürlich vor allem eines zu wollen: dass sie wieder aufhört. Deshalb ist es auch sehr nachvollziehbar, dass Betroffene regelmäßig damit beginnen Situationen, Gedanken oder Gefühle zu vermeiden, die Angst auslösen.

Kurzfristig funktioniert das sogar erstaunlich gut. Die Angst lässt nach, der Körper beruhigt sich und wir fühlen uns erleichtert.

Das Problem: Unser Gehirn kann daraus lernen, dass die vermiedene Situation tatsächlich gefährlich war. So kann ein Kreislauf entstehen, in dem Vermeidung die Angst langfristig verstärkt.

Auf dieser Seite erfahren Sie wie der Teufelskreis der Vermeidung entsteht und sich aufrecht erhält. 

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Angst verstehen und systemisch behandeln

Das Gehirn lernt schnell

Angsterleben aktiviert unser Nervensystem. Dabei wird Adrenalin ausgeschüttet. Hierdurch stellt sich der gesamte Organismus in sekundenschnelle darauf ein körperlich auf eine Gefahr zu reagieren (Kampf oder Flucht): Herzschlag, Atmung und das Denken verändern sich und wir wollen möglichst schnell wieder Sicherheit herstellen.

Wenn in diesem Moment eine angstauslösende Situation verlassen oder gar nicht erst betreten wird, fällt die Anspannung häufig rasch ab. Diese Erleichterung ist sehr wichtig für das Verständnis von Vermeidungsverhalten.

Denn unser Gehirn lernt:  „Wenn ich diese Situation vermeide, geht es mir besser.“ Vermeidung wirkt also wie eine Belohnung. 

Durch diese Belohnungswirkung wird weiteres Vermeidungsverhalten dann wahrscheinlicher. So kann beim nächsten Mal aus dem Gelernten der Impuls entstehen, wieder auszuweichen – und manchmal wird die Angst dadurch sogar noch früher ausgelöst.

Ein Muster entsteht

Vermeidung kann sich Schritt für Schritt zu einem festen Muster entwickeln:

Angst → Vermeidung → Erleichterung/Belohnung → Lernen: „Vermeidung schützt mich“ → mehr Angst beim nächsten Mal

Vielleicht fühlen Sie sich in einem vollen Supermarkt unwohl und gehen wieder nach Hause. Beim nächsten Einkauf wählen Sie eine ruhigere Uhrzeit. Danach vermeiden Sie größere Geschäfte ganz. Schließlich bestellen Sie möglichst alles online.

Jeder einzelne Schritt kann nachvollziehbar sein. Gleichzeitig wird der Handlungsspielraum immer kleiner.

Das bedeutet aber nicht, dass Betroffene „selbst schuld“ an Ihrer Angst sind. Vermeidung ist zunächst eine kompetenten und sinnvolle Schutzreaktion. Sie wird erst dann problematisch, wenn sie immer mehr Lebensbereiche bestimmt.

Auch gute Erfahrungen werden verhindert

Angst will uns schützen. Dafür muss unser Gehirn einschätzen können, was gefährlich und was sicher ist. Aber wenn wir bestimmte Situationen (immer wieder) vermeiden, berauben wir uns so leider auch der Chance positive Erfahrungen zu machen.

Beispiel: Sie vermeiden eine Autofahrt, weil Sie befürchten, während der Fahrt eine Panikattacke zu bekommen. Die Panikattacke bleibt durch Ihr Vermeidungsverhalten natürlich aus.

Das Problem ist: Ihr Gehirn kann so nicht lernen, dass Autofahren ungefährlich ist.

Es lernt stattdessen: „Zum Glück bin ich nicht gefahren. Sonst wäre vielleicht etwas passiert.“ Damit bleibt die Befürchtung bestehen.

Vermeidung verhindert also wichtige neue Erfahrungen, die dazu beitragen könnten die Angst wieder zu verlernen.

Zuviel des Guten

Nicht jede Form der Vermeidung ist so offensichtlich wie in unserem letzten Beispiel: Manchmal versuchen Menschen, sich bestimmten Situationen zwar zu stellen, fühlen sich dabei aber nur sicher, wenn bestimmte Bedingungen erfüllt sind.

Das kann zum Beispiel so aussehen:

• immer eine Begleitperson dabeizuhaben
• ständig das Handy griffbereit zu haben
• Medikamente oder Wasser als „Notfallmittel“ mitzunehmen
• ständig nach einem Ausgang zu suchen

Solche Strategien können kurzfristig Sicherheit geben. Gleichzeitig kann das Gehirn daraus lernen:

„Ohne diese Absicherung wäre die Situation gefährlich.“

Auch dadurch kann sich der eigene Handlungsspielraum zunehmend verkleinern.

Die Sache mit den Erwartungen

Besonders belastend wird Vermeidung, wenn nicht mehr nur eine bestimmte Situation gefürchtet wird, sondern die Angst selbst.

Typische Gedanken sind:

• „Ich habe Angst vor der nächsten Panikattacke!“
• „Was ist, wenn mir schwindelig wird, ich umkippe oder die Kontrolle verliere?“

Häufig beginnen Betroffene dann damit ihre Aufmerksamkeit immer stärker nach innen und auf mögliche Angstsymptome zu richten. Hieraus entwickelt sich ein Kontrollverhalten:

• „Schlägt mein Herz normal?“
• „Habe ich ein Schwindelgefühl?“
• „Wie ist meine Atmung?“

Dadurch steigen Wachsamkeit und Alarmbereitschaft immer weiter an.

Es kann ein Kreislauf entstehen:

Körperempfindung (z.B. Schwindel) → Bewertung als Gefahr („Wahrscheinlich bekomme ich gleich eine Panikattacke!“) → mehr Angst → stärkere Körperempfindungen → noch mehr Angst bis Panik

Die Angst wird damit selbst zum Auslöser neuer Angst.

Schritte machen – mit der Angst

Angst wird häufig stärker, wenn das eigene Leben immer mehr danach ausgerichtet wird, Angst zu verhindern.

Vielleicht gehen Sie nicht mehr zu Veranstaltungen. Sie fahren nicht mehr allein. Sie sagen Einladungen ab. Sie vermeiden bestimmte Orte oder Situationen.

Am Anfang steht oft der Wunsch: 
„Ich möchte mich sicher fühlen.“

Mit der Zeit kann daraus werden: 
„Ich kann nur etwas tun, wenn ich mich sicher fühle.“

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Denn Sicherheit kann so zur Voraussetzung für Handeln werden. Gleichzeitig wird Sicherheit aber nie vollständig erreichbar sein. Angst, Unsicherheit und körperliche Anspannung gehören zum menschlichen Erleben dazu.

Ein wichtiger Schritt kann deshalb darin bestehen, wieder zu erleben:

Ich kann handeln, auch wenn Angst da ist.

Das Ziel muss nicht sein, Angst vollständig loszuwerden. Viel hilfreicher kann die Erfahrung sein: „Ich kann Angst haben und trotzdem meinen Weg gehen.“

Das verändert den Umgang mit Angst grundlegend.

Wenn Sie nicht mehr jede Angst vermeiden müssen, entsteht wieder mehr Freiheit. Sie können sich Schritt für Schritt Situationen nähern, die Sie bisher vermieden haben. Dabei geht es nicht darum, sich zu zwingen oder Ihre Angst zu übergehen.

Es geht darum, neue Erfahrungen zu ermöglichen.

Zum Beispiel:

• „Ich kann mit meinem Auto fahren, auch wenn ich ein mulmiges Gefühl habe.“
• „Ich kann in ein Geschäft gehen, auch wenn mein Herz schneller schlägt.“
• „Ich kann eine Panikwelle erleben, ohne sofort flüchten zu müssen.“
• „Ich muss meine Angst nicht kontrollieren, um handlungsfähig zu bleiben.“

Mit solchen Erfahrungen kann das Gehirn allmählich etwas Neues lernen:

„Angst ist unangenehm, aber nicht automatisch gefährlich.“

Vermeidungsverhalten ist aus systemischer Sicht ein kompetenter Lösungsversuch für Sicherheit. Es ist keinesfalls ein Zeichen von Schwäche, Krankheit oder gar Inkompetenz. 

Allerdings hat Vermeidungsverhalten – wie oben umfassend ausgeführt – meist einen hohen und stetig steigenden Preis. Meist kommen Menschen genau dann zu mir in die Praxis, wenn sie nicht länger bereit sind diesen Preis zu zahlen. 

👉 Mehr über das systemische Verständnis von Ängsten lesen Sie hier:
Ängste systemisch verstehen

Wenn Ängste das Leben immer mehr einschränken, möchten Betroffene verständlicherweise, dass sie möglichst schnell wieder verschwinden. Darauf arbeiten wir in der systemische Therapie mit Fragen wie den folgenden hin: 

• In welchem Kontext werden Ängste erlebt? Und in welchem nicht?
• Was verstärkt und was reduziert das Angsterleben?
• Welche Rolle spielt die Vermeidung dabei?

Weitere Bestandteile einer systemischen Therapie bei Ängsten:

• Psychoedukation: 
  Sie lernen, wie Angst entsteht und warum sie sich körperlich so stark anfühlen kann.
• Gedanken überprüfen:
  Angstverstärkende Gedanken und Bewertungen werden herausgearbeitet und kritisch hinterfragt.
• Mehrebenen-Erleben:
  Neben Gedanken und Gefühlen werden auch körperliche Empfindungen, Bedürfnisse, Beziehungen und innere Anteile berücksichtigt. Auch die Wechselwirkungen dieser Komponenten untereinander werden beleuchtet.
• Perspektivwechsel:
  Durch einen neue Blick auf das eigene Angsterleben kann Festgefahrenes in Bewegung gebracht und können alternative Handlungsmöglichkeiten entdeckt werden.

Dabei erlebe ich in meiner therapeutischen Arbeit eher häufig, dass es bei Ängsten um Konflikte von unterschiedlichen inneren Anteilen geht: Vielleicht möchte sich ein Teil aus gutem Grund schützen und zurückziehen, während sich gleichzeitig ein anderer Teil berechtigterweise nach Freiheit, Leichtigkeit oder Abenteuer sehnt.

In der systemischen Therapie geht es darum, diese unterschiedlichen Seiten und ihre jeweiligen Bedürfnisse (die wir als Menschen und damit multivalente Wesen alle in uns tragen) sehr ernst zu nehmen.

Daraus können dann Veränderungen entstehen, die das Angsterleben tatsächlich schwächer werden lassen und Ihnen Schritt für Schritt wieder mehr Sicherheit, Vertrauen und Freiheit im eigenen Leben ermöglichen.

👉 Eine ausführliche Beschreibung meiner Arbeitsweise als Systemische Therapeutin finden Sie hier: 
So arbeite ich: Der systemische Ansatz in der Psychotherapie

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